7 oefeningen voor de Ruiter Warming-up

Door Janneke Jansen, April 2019

Doe jij wel eens een ruiter warming-up? Met deze 7 oefeningen naast en op het paard begin jij ook soepel en opgewarmd aan je rit. Iedere ruiter weet dat hij zijn paard op moet warmen voor het serieuze werk in de bak begint. Maar warm jij je eigen ruiterfitness spieren ook wel goed op voordat je gaat rijden? Het kost je niet eens extra tijd, want jouw warming-up kan tegelijk met die van je paard!

Het nut van een warming-up

Veel mensen raffelen hun eigen warming-up af als ze gaan sporten en veel ruiters doen niet eens een warming up voor zichzelf. Misschien vind je het saai of weet je niet zo goed wat je moet doen om je eigen lijf op te warmen.

Een warming-up heeft ook voor ruiters zeker wel zijn nut. Het is veiliger en gezonder en verbeterd je sportprestaties.

Een warming-up is bedoeld om je spieren op te warmen. Je bereid je lichaam voor op fysieke prestaties. Je bloedsomloop verbeterd door op een rustige manier te beginnen, daardoor zijn je spieren alvast goed doorbloed als het echte werk gaat beginnen. Hierdoor ben je ook weer minder vatbaar voor blessures.

Die verbeterde bloedtoevoer naar je spieren zorgt er ook voor dat je veel efficiënter energie kunt verbranden en afvalstoffen af kan voeren. Hierdoor ben je minder snel vermoeid en krijg je minder spierpijn.

Ten slotte helpt een warming-up om je te focussen op het sporten zelf. Je raakt in de zone, hebt de kans je nog eens goed bewust te zijn van je lijf en dat van je paard. Deze aandacht voor je lichaamsgevoel komt goed van pas tijdens de training.

Als je paardrijd kun je een deel van je warming up doen als je aan het zadelen bent en een deel in het zadel. Het is belangrijk dat je alles rustig opbouwt en geleidelijk naar je trainingsniveau komt. Neem daarom de volgende oefeningen eens mee:

1. Knieheffen

Wanneer je je paard of je zadel gaat halen, til je knie dan elke pas op tot heuphoogte. Je bovenlichaam blijft hierbij recht.

Door deze oefening krijg je meer bloed in je benen. Je benen spelen een belangrijke rol in het in stand houden van je steunvlak. Zeker in het lichtrijden zullen je beenspieren best hard moeten werken. Ook bij springen moeten je beenspieren veel kracht kunnen geven en opvangen. Een goede opwarming van deze spieren is dus essentieel.

2. Draai met je heupen

Dit is een mooie oefening om te doen terwijl je je paard poetst. Doe alsof je aan het hoelahoepen bent en draai rustig grote cirkels met je bekken.

Hierdoor maak je je heupgewrichten en je rug los. Let erop dat je hoofd en schouders op dezelfde plaats blijven.

3. Joggen

Voordat je opstapt, ren eens twee rondjes met je paard door de bak. Een rondje linksom en een rondje rechtsom. Je paard kan zo even aan de nieuwe omgeving wennen en jij bent alvast lekker warm.

Je hart en longen worden hierdoor even ‘aan’ gezet, waardoor het in het snellere werk straks makkelijker en efficiënter is om zuurstof naar je spieren te pompen.

4. Tenen aantikken

Doe dit enkel op een braaf paard, of vraag iemand even om je paard vast te houden. Om je schouders even los te maken kun je na het opstappen je tenen aanraken met je handen. Je been moet hierbij op z’n plek blijven liggen; je mag het niet naar voren over naar achteren verplaatsen. Hierbij rek je je rug-, been- en schouderspieren.

Raak daarna om de beurt met je linker en rechterhand de staartwortel van je paard aan. En als je dan toch bezig bent, ook even zijn oren. Zo maak je je schouders los.

5. Benen van het zadel tillen

Doe je beugels uit en til in stap eens een paar passen je benen weg van het zadel naar opzij. Hierdoor span je de juiste bil- en beenspieren aan die je nodig hebt om je been stabiel tegen het zadel te leggen. Zo wordt het makkelijker om een stillere beenligging te behouden tijdens je rit. Deze oefening is goed te doen tijdens de eerste rondjes stap aan de lange teugel die je gebruikt om je paard in te stappen.

6. Ga staan in de beugels

Wanneer je staat in de beugels oefen je de juiste vering van je enkels, knie en heupgewrichten. Daarbij oefenen je beenspieren de juiste balans tussen aan- en ontspanning. In draf en galop is dit zeker een wat intensievere oefening die ook doorwerkt op je hart- en longcapaciteit. Deze oefening kun je gewoon doen wanneer je je paard aan het loswerken bent.

7. Lichtrijden in draf met één arm opzij

Strek je arm horizontaal naar opzij wanneer je licht rijdt in draf. Probeer je hand zo stil mogelijk te houden; hij mag niet naar boven en naar beneden op en neer wippen. Dit is goed voor je coördinatie en je rug- en schouderspieren. Daarbij is het veel intensiever dan het lijkt; ook je hart en longen zullen even aan het werk moeten.

En nu gaan we echt paardrijden

Je hebt jezelf mooi tegelijk met je paard op kunnen warmen, want de bovenstaande oefeningen staan een warming-up van je paard niet in de weg; je doet ze op hetzelfde moment als de warming-up van je paard. Super handig en efficiënt!

Tijdens je rit blijf je natuurlijk aan je houding werken. Misschien heb je daar zelfs wel specifiek trainingsdoelen voor opgesteld in je sessie, of pak je regelmatig een oefening voor jezelf mee tijdens de training. Het kan allemaal, want door je warming-up ben je er helemaal klaar voor!

Tot slot…

Je kunt natuurlijk lekker variëren met de oefeningen die je doet in je warming up. Soms merk je dat je meer behoefte hebt aan het verhogen van je hartslag, bijvoorbeeld als je een intensievere training in gaat, zoals springen of galoptraining. Soms leg je juist de nadruk bij soepelheid en lenigheid.

Heb jij favoriete oefeningen die je regelmatig doet tijdens het warm stappen? Laat het mij en anderen weten in de comments op Facebook.