Zitbeenknobbels en bekkentypes
Door Janneke Jansen, oktober 2018
Zegt jouw instructeur ook vaak ‘bekken kantelen’ en ‘op je zitbeenknobbels zitten’? Waar vaak overheen gestapt wordt, is dat niet alle ruiterbekkens anatomisch hetzelfde zijn. De ijkpunten die worden gebruikt om een juiste positie van je bekken te bepalen, zijn daarom ook niet voor alle bekkens gelijk. Je bekken is de spil van je rijden. Als je het hebt over je houding en zit, worden veel problemen veroorzaakt door de stand van je bekken. In deze blog leer je meer over verschillende bekkentypes, hebben we het over de anatomie van het bekken en de zitbeenknobbels, leg ik je uit hoe je jouw bekkentype eenvoudig kan achterhalen en leer je een aantal handige manieren om je bekken in de juiste positie te krijgen.
Anatomie van het bekken en heupen
Je bekken bevindt zich aan het uiteinde van je ruggengraat, waar je benen beginnen. Nog regelmatig verwarren mensen de rand van het bekken met de heupgewrichten. Je heupgewrichten zitten echter veel lager. Wanneer je gaat zitten kun je het verschil goed voelen tussen de rand van je bekken en je heupgewrichten. Je heupgewrichten zitten waar je broek vouwt, de rand van je bekken zit daar zo’n 10-15 cm boven.
Je bekken speelt een centrale rol in al je bewegingen. Het doet namelijk mee met de bewegingen van je romp en bovenlijf, maar ook met die van je benen. Het is een verbindende schakel. Daarom is een goede positie van je bekken ook zo essentieel bij het paardrijden.
Je bekken bestaat uit vier botdelen: een linker- en een rechterhelft (ook wel darmbeenderen genoemd), je staartbeen en je heiligbeen. Deze botten maken samen een grote cirkel. In je heupbeen zit de kom van het heupgewricht. Aan de onderkant van je heupbeen zitten je zitbeenknobbels. Tussen je heupbeenderen en je staartbeen zitten de SI-gewrichten.
De zitbeenknobbels
De meeste ruiters hebben wel eens van de zitbeenknobbels gehoord. Het is namelijk een term die veelvuldig wordt gebruikt om duidelijk te maken hoe je je bekken in het zadel moet plaatsen. Wat veel ruiters en instructeurs zich echter niet realiseren is dat deze botpuntjes van persoon tot persoon heel erg kunnen verschillen.
Oefening: voel je zitbeenknobbels
Om je zitbeenknobbels te voelen kun je het beste op een harde stoel of kruk gaan zitten. Schuif naar de rand tot je twee botjes voelt waar je overheen kunt kantelen. Dit zijn je zitbeenknobbels. Om het extra goed te voelen, kun je ook op je hand gaan zitten. Beweeg eens van voor naar achteren. Maar een holle en een bolle rug. Wiebel van links naar rechts. Wat voel je?
Als je van boven of van onderen naar de botten van het bekken kijkt, zie je dat de zitbeenknobbels een soort V vormen zonder punt. Het bekken van vrouwen is wat breder dan wat van mannen, om de geboorte van een kind te kunnen faciliteren. Hierdoor is de hoek van de zitbeenknobbels bij vrouwen ook anders dan bij mannen. De zitbeenknobbels staan wat verder uit elkaar en de hoek die ze maken is minder scherp.
Hierdoor hebben vrouwen vaak een andere voorkeur voor een zadel dan mannen. Een zadel met een smalle twist of zitting is voor veel vrouwen hierdoor niet prettig om op te zitten. Een vlakkere zit geeft een vrouw meer bewegingsvrijheid in het bekken en onderrug. Daardoor kan je het paard makkelijker volgen. Bij een man zorgt een bredere zit vaak voor meer beperkingen in het heupgewricht, omdat zijn bekken smaller is. Daarom kiezen mannen vaker voor een smallere zitting van het zadel.
Afgezien van de breedte van het bekken kan ook de vorm van de zitbeenknobbel afwijken. Als je van de zijkant kijkt, zie je dat de zitbeenknobbels een beetje rond aflopen. De hele lengte van dit botuitsteeksel is ongeveer 4 cm. ‘Op je zitbeenknobbels zitten’ is dus een ruim begrip.
Doordat je zitbeenknobbels een beetje rond lopen, kun je niet op de hele lengte van je zitbeen rusten. Je kunt op de voorkant, het midden of de achterkant zitten. Deze variatie in beweging noemen we een bekkenkanteling en die beweging gebruik je bij het paardrijden erg veel.
Hoe moet je nu zitten als je instructeur je vraagt om op je zitbeenknobbels te gaan zitten? Voor, midden of achter? Dat is mede afhankelijk van je bekkentype.
Verschillende bekkentypes
Afgezien van verschil tussen mannen en vrouwenbekkens en zitbeenknobbels is er nog een ander anatomisch verschil wat van invloed is op jouw persoonlijke bekkenpositie. Dat is namelijk de hoek waaronder je staartbeen tussen je beide bekkenhelften komt in het SI gewricht.
Het is hiervoor handig om wat meer te weten van het SI gewricht, want de naam impliceert dat je hier kan bewegen. En bewegen doe je ook, maar niet zoveel als dat je misschien zou denken.
Het SI gewricht is een vlak gewricht waarin enkel kleine bewegingen mogelijk zijn. Deze bewegingen zijn erg belangrijk bij bijvoorbeeld het lopen. Als je last hebt van je SI gewricht kan dit je enorm beperken en het is vaak erg pijnlijk.
Het SI gewricht geeft echter niet de mogelijkheid om de stand van je heupbeenderen ten opzichte van je ruggengraad heel veel te veranderen. Deze hoek, die mede de natuurlijke holling van je onderrug bepaald, is niet echt te manipuleren. 
Afhankelijk van je skeletbouw kan het dus voorkomen dat je van nature een grotere of juist een meer afgevlakte holling van je onderrug hebt.
Als je staartbeen meer horizontaal tussen je heupbeenderen uitkomt, heb je een grotere holling in je onderrug. Dit noemen we een horizontaal bekkentype.
Als je staartbeen meer verticaal tussen je heupbeenderen uitkomt, heb je een afgevlakte onderrug. Dit noemen we een verticaal of steil bekkentype.
Daartussenin komt natuurlijk van alles voor. Geen twee bekkens zijn hetzelfde. ‘Op je zitbeenknobbels’ zitten en kijken naar de holling van je onderrug om de juiste bekkenpositie te bepalen, kan dus erg misleidend zijn. Sommige mensen hebben minder holling van nature, of juist veel meer. Het is dan verleidelijk om over je zitbeenknobbels te rollen om de juiste holling te vinden. Hierdoor kan je bekken in een hele verkeerde stand komen te staan, die helemaal niet gunstig is om mee paard te rijden.
Bekken in middenstand bij het rijden
Je bekken verbind je boven en onderlijf en is daardoor ook een kwetsbaar punt. Er zijn veel ruiters die last hebben van hun bekken of onderrug tijdens of na het rijden. Vaak is dit terug te voeren naar een onjuiste positie van het bekken. Hierdoor kan je de beweging van het paard onvoldoende opvangen en worden de klappen ergens anders in je lijf geabsorbeerd. Dit vinden je spieren en gewrichten niet zo prettig en dit zorgt voor pijn.
Een goede positie van je bekken stelt je in staat om de bewegingen van je paard voor het grootste gedeelte op te vangen in de gewrichten die hier het meest voor geschikt zijn. Dit zijn je heupgewrichten: kop en kom, heel simpel opgebouwd, lekker stevig en stabiel. 
Dit in tegenstelling tot je ruggengraad. Die bestaat uit een heleboel kleine gewrichten en spieren en is dus veel kwetsbaarder. Grote schokken wil je hier liever niet opvangen.
Om je heupgewrichten zo goed mogelijk in te kunnen zetten voor de grotere bewegingen, moeten ze vrij alle kanten op kunnen bewegen. Dit gaat het beste wanneer je bekken in een positie staat die ook wel middenstand genoemd wordt.
Middenstand wil zeggen dat je je bekken zowel naar voren als naar achteren kan kantelen. Je bovenbenen kunnen zowel naar voren als naar achteren bewogen worden. (voor deze blog laten we de zijwaartse bewegingen even buiten beschouwing).
Deze positie valt dus niet af te leiden uit de mate van holling van je onderrug, maar hangt veel meer samen met de positie van je heupkommen. Die is voor veel mensen veel lastiger om te bepalen. Gelukkig bestaat er een simpel trucje voor!
Oefening: Bepaal je middenstand
De middenstand van je bekken valt niet te achterhalen aan de mate van holling in je onderrug. Ook kun je door de lengte en vorm van je zitbeenknobbels onmogelijk een vast punt op deze botten aanwijzen waar iedere ruiter op moet zitten. De middenstand moet je per persoon bepalen aan de hand van andere ijkpunten.
De botpunten die bepalend zijn hiervoor zijn het schaambeen en de zogenaamde SIAS. Het schaambeen vind je tussen je benen, net boven je geslachtsorganen. De SIAS is een botpuntje wat je kunt vinden als je langs de bovenrand van je bekken naar voren voelt, net waarop het een scherpe hoek naar beneden maakt.
Wanneer je van de zijkant kijkt, staat het bekken in middenstand wanneer de SIAS en het schaambeen recht boven elkaar staan. Dit is de optimale uitgangspositie voor het bekken.
Je kan dit staand of zittend op een stoel bekijken, met een spiegel aan de zijkant van je lichaam. En natuurlijk ook te paard in het zadel.
Je bekken kantelen
Die middenstand is prima wanneer je paard stil staat. Wanneer je paard echter gaat bewegen, zul je je bekken moeten kantelen om de beweging te volgen. 
Je wilt bij deze beweging niet in een eindpositie uitkomen. Daarmee bedoel ik dat je niet zo vel wilt gaan dat je niet meer verder kunt. Wanneer de beweging niet meer verder kan, zul je namelijk andere delen van je lijf moeten inzetten om de beweging verder op te vangen. Dit kan blessures tot gevolg hebben, dus we doen dat liever zo min mogelijk.
Je kantelt je bekken door over je zitbeenknobbels te rollen, zoals we in een eerdere oefening ook al hebben gedaan. Dit voel je het beste op de rand van een harde stoel of kruk. Wanneer je wat verder gevorderd bent, kun je de oefening ook staand en in het zadel doen.
Soms is het echter erg moeilijk om de juiste beweging te vinden. Begin dan met deze oefeningen:
Oefening: Kantel je bekken
Wanneer je de middenstand hebt bepaald, kijk dan eens goed naar je onderrug. Is die hol of juist vlak? Dit zegt wat over je bekkentype: meer verticaal (afgevlakt) of meer horizontaal (hol). Wat gebeurd er wanneer je over je zitbeenknobbels naar voren en naar achteren beweegt?
Wanneer je je bekken naar voren kantelt, komt de SIAS voorbij je schaambeen en wordt je rug holler. Je rolt naar de voorste rand van je zitbeenknobbels.
In het zadel kan het nu ook voorkomen dat je schaambeen de voorkant van de zitting raakt. Dit is heel extreem en zorg vaak voor doorrijplekken. Als dit regelmatig bij jou voorkomt, ga dan eens na voor jezelf of je wel echt goed in middenstand zit, of misschien toch met een te holle rug?
Wanneer je je bekken naar achteren kantelt, komt je SIAS achter je schaambeen en wordt je onderrug afgevlakt. Als je dit doorzet wordt je rug zelfs een C-vorm. Je zit nu op de achterste rand van je zitbeenknobbels.
In het zadel kan het nu ook voorkomen dat je staartbeen of heiligbeen de achterkant van je zadel raakt. Dit voelt vaak niet prettig en kan bij plotselinge bewegingen van je paard zelfs voor kneuzingen van dit gebied zorgen. Als dit regelmatig bij jouw voorkomt, ga dan voor jezelf na of je de middenstand goed gebruikt, of zit je misschien te veel met je bekken achterover?
Je zadel en middenstand
Wanneer je gaat oefenen met middenstand op je paard, dan zul je misschien merken dat je zadel je mee of tegen zit.
We hebben het al kort even over zadels gehad en ik ben van plan hier in een andere blog wat uitgebreider op terug te komen. Een aantal dingen die ik hier alvast even genoemd wil hebben zijn:
1. De diepte van je zit. Een gesloten, diepe zit kan het kantelen van je bekken bemoeilijken. Er is gewoonweg minder ruimte tussen de voorkant en de achterkant van je zadel, waardoor je de beweging niet zo groot kan maken.
2. De balans van je zadel. Het diepste punt van de zitting kan meer naar voren of naar achteren liggen dan dat voor jouw bekkentype gunstig is. Hierdoor zorgt de zwaartekracht voor een bekkenpositie die voor jouw bekkentype misschien niet gunstig is. In zo’n geval blijf je altijd wat vechten tegen je zadel.
3. De beugellengte. Kortere beugels zorgen voor een horizontaler bovenbeen. Hierdoor sluit de hoek tussen je bovenbeen en bekken meer, waardoor het moeilijker kan worden om je bekken naar voren te kantelen. Ervaar je veel druk op je benen bij het oefenen van de bekkenkanteling in het zadel, doe dan even je beugels uit.
4. De beugelophanging. Deze kan meer naar voren of naar achteren zijn en heeft, net zoals het punt hierboven effect op de positie van je bovenbeen. Twijfel je, oefen dan een paar keer zonder beugels.
Over bekkens, middenstand en zitbeenknobbels is het laatste woord nog niet gesproken. Het is zo’n essentieel onderdeel van je rijden, waar zoveel over te zeggen valt, dat ik moeilijk alles kan bespreken in één blog. Je kunt dus nog meer stukken verwachten over dit onderwerp.
Hoe heb jij geprofiteerd van een bekken in middenstand? Wat voor oefeningen hebben voor jou het verschil gemaakt? Laat het anderen weten in de comments op Facebook.
Ben je nieuwsgierig geworden naar aanleiding van deze blog en wil je meer weten over je bekken en oefeningen voor een goede positie in het zadel? Neem dan deel aan een van onze workshops. Hier gaan we uitgebreid verder in op het bekken en krijg je persoonlijke oefeningen met en zonder paard om jouw houding te verbeteren.